ITFIT 5denní Reset • manuál
Ulož si stránku do záložek

Tady máš přesně co jet. Bez spekulování.

Cíl týdne: rozjet rutinu. Minimum je mobilita každý den + 3× trénink A/B + trochu kroků. Nehoníme dokonalost. Jedeme konzistenci.

Pravidla (jedna obrazovka):
• Mobilita: 5 cviků, 2 kola, 40 s práce / 20 s pauza (do 12–15 min se vším).
• Trénink: klasika série/opakování (žádné stanice). Minimum 3 série, doporučeno 4–5 sérií u hlavních cviků.
• Kroky: 10–30 min podle času (když nestíháš, aspoň 10 min).
Jak poznáš, že to není kruháč:
• Nejedeš “stanice”. Vždycky odcvič všechny série jednoho cviku a až pak jdeš dál.
• Pravidlo 2 minut: každá série má limit 2:00 včetně pauzy. Typicky: 20–40 s práce (8–12 op) + odpočinek do konce 2:00.
• Pokud děláš 20–50 opakování a pálí to jen “na pumpu”, je to moc lehké. Přidej odpor nebo zvol těžší variantu.
Jak zvyšovat náročnost (bez spekulování):
Drž rozsah 8–12 opakování a nech si 1–2 opakování v rezervě.
Pokud dáš u cviku 3×12 čistě a je to “lehké”, příště přidej malinko zátěž/odpor (nebo zvol těžší variantu).
Neměň všechno najednou – vždy jen jednu věc: opakování → zátěž → série.
Chceš k tomu videa a přesné instrukce?
Tenhle 5denní reset je schválně jednoduchý core. Ve Vaultu najdeš: videa ke každému cviku, technické cueing (na co si dát pozor), škálování podle vybavení, progresní plán na další týdny, knihovnu cviků (když potřebuješ obměny) a možnost objednat si koučování na míru.
Začít Den 1 Mapa týdne Mobilita Trénink A Trénink B

Mapa týdne (Den 1–5)

Každý den mobilita. Den 1/3/5 trénink.

Den 1Mobilita + Trénink A + kroky
Den 2Mobilita + kroky
Den 3Mobilita + Trénink B + kroky
Den 4Mobilita + kroky
Den 5Mobilita + Trénink A (lehčí) + kroky
Když nestíháš: Mobilita 1 kolo + 2 cviky z tréninku a hotovo. I to se počítá.
Mini rutina během dne (1–3 min, kdykoli):
• Stoj na jedné noze 30–60 s / strana
• Wall sit 30–60 s
• Vis / protažení (dekomprese páteře, úleva pro záda a ramena)
• Úchop: drž KB/DB 30–60 s (nebo jen pevný vis)
Tip: každou hodinu se zvedni, dej ruce nad hlavu, lehký úklon do stran. I minuta se počítá.
Mezi prací / večer (volitelné):
Face pull nebo rozpážky s expandérem 2–3 série. Klidně každý den. Ramena ti poděkují.

Mobilita (minimum Vaultu) – každý den jasných 5 cviků

5 cviků • 2 kola • 40 s práce / 20 s pauza
1 kolo = 5 min. 2 kola = 10 min čistý čas. Se vším do 12–15 min. (Kdo chce víc: 3 kola.)

Protokol: nastav časovač na 40/20, projeď 5 cviků = 1 kolo, dej 2 kola.
Den 1 – Mobilita (5 cviků)
  • Zvedání pánve (Hip raise)
  • Mrtvý brouk (Dead bug)
  • Nízký výpad s rotací
  • Paže nad hlavu
  • Birddog
Den 2 – Mobilita (5 cviků)
  • Zvedání pánve (Hip raise)
  • Mrtvý brouk (Dead bug)
  • Nízký výpad s rotací
  • Pozice dítěte
  • Úklon do strany
Den 3 – Mobilita (5 cviků)
  • Zvedání pánve (Hip raise)
  • Mrtvý brouk (Dead bug)
  • Nízký výpad s rotací
  • Cobra
  • Paže nad hlavu
Den 4 – Mobilita (5 cviků)
  • Zvedání pánve (Hip raise)
  • Mrtvý brouk (Dead bug)
  • Nízký výpad s rotací
  • Birddog
  • Pozice dítěte
Den 5 – Mobilita (5 cviků)
  • Zvedání pánve (Hip raise)
  • Mrtvý brouk (Dead bug)
  • Nízký výpad s rotací
  • Úklon do strany
  • Cobra
Minimum: 2 kola. Extra: 3 kola. Když nestíháš: 1 kolo (pořád se počítá).

Trénink A (síla, komplexní cviky, volná váha)

Minimum: 5 cviků × 3 série = cca 30 min (15 sérií × 2:00).
Doporučeno: hlavní cviky klidně 4–5 sérií, když máš čas a regeneruješ.

Jak to jedeš:
• U každého cviku odcvič všechny série (např. 3–5) a teprve pak jdi dál.
• Nastav si časovač na 2:00: udělej 8–12 op (20–40 s) + odpočívej do konce 2:00.
• Fitko = osa/jednoručky. Žádné stroje.
Rozjezd (2–3 min) – volitelné
  • KB: Halo / around body (lehce)
  • Bez KB: arm swings + pár dřepů bez zátěže
Jen rozhýbat. Nezničit se.
1) DŘEP (8–12 opakování)
  • KB/DB: Goblet squat
  • Fitko: zadní dřep s osou / dřepy s jednoručkama
  • Expander: dřep s gumou
  • Vlastní váha: tempo dřep (3 s dolů) / dřep na židli
2) TAH – veslování / přítahy (8–12)
  • KB/DB: one-arm row / přítahy v předklonu
  • Fitko: barbell row / přítahy s jednoručkama
  • Expander: band row
  • Vlastní váha: inverted row / ručník row (jen pokud bezpečně)
  • Alternativa: pullover (KB/DB/expander) – komplexní tah
3) HIP HINGE – zadní řetězec
  • KB: swing (10–20) nebo KB RDL / KB deadlift (8–12)
  • Fitko: RDL s osou / jednoručkama
  • Expander: good mornings s gumou / band RDL
  • Vlastní váha: hip raise / hip thrust / glute bridge
4) TLAK (8–12)
  • Vlastní váha: kliky (klidně na vyvýšení)
  • KB/DB: floor press / DB bench
  • Fitko: bench press s osou / jednoručky
  • Expander: band press
5) FINÁLE – trup / rotace (2–4 série)
  • Expander: woodchop 8–12 / strana
  • Bez gumy: plank 30–45 s
  • KB/DB: suitcase carry 30–60 s / strana
Pokud nejde nosit (málo místa, byt): zvol statický hold (suitcase hold / front hold) nebo úklon s KB/DB. Princip zůstává stejný.
Den 5: Trénink A dej lehčí (o 1 sérii méně u hlavních cviků nebo -10 až -20 % zátěž).

Trénink B (jednonož + hinge + tlak + tah + ramena zdravě)

Minimum: 5 cviků × 3 série = cca 30 min (15 sérií × 2:00).
Doporučeno: první 3 cviky klidně 4–5 sérií, když máš čas.

Fitko bez strojů: osa / jednoručky. Jediná výjimka je kladka na face pull.
1) NOHY – jednonož (8–12 / strana)
  • Default: výpad vzad (reverse lunge) / split squat
  • KB/DB: reverse lunge s KB/DB
  • Fitko: split squat s osou / jednoručky
  • Expander: split squat s gumou
  • Vlastní váha: výpady vzad / split squat
  • Když je to moc: goblet squat (jednodušší varianta)
2) HIP HINGE
  • KB: swing (10–20) nebo KB RDL (8–12)
  • Fitko: RDL s osou / jednoručky
  • Expander: pull-through / good mornings
  • Vlastní váha: hip thrust / glute bridge
3) TLAK “NAHORU” (8–12)
  • KB/DB: overhead press
  • Fitko: tlak s osou / jednoručky
  • Expander: band overhead press
  • Vlastní váha: pike push-up
Pokud je tlak nad hlavu nepříjemný, dej místo toho klik / DB tlak. Tlak musí být bez bolesti.
4) TAH (8–12)
  • KB/DB: one-arm row / row v předklonu
  • Fitko: barbell row / přítahy s jednoručkama
  • Expander: band row
  • Vlastní váha: inverted row / ručník row (pokud bezpečně)
  • Alternativa: pullover (KB/DB/expander) – komplexní tah
5) RAMENA ZDRAVĚ + ROTACE (2–4 série)
  • Face pull: expander nebo kladka (10–15 op.)
  • Rozpážky: expander / rear pulls 12–20 op. (kdykoli mezi prací)
  • Rotace: woodchop s expandérem 8–12 / strana nebo plank 30–45 s
  • KB: around body (lehce) 30–60 s jako dojezd
Tady klidně vyšší opakování. Cíl: ramena a lopatky v pořádku.
Carry ne vždy jde: pokud nemáš prostor, dej místo toho statický hold (KB/DB) nebo úklon s KB/DB.

Dny 1–5 (rychlý checklist)

Tuhle část klidně linkuj z mailů: #den1 #den2 …

Den 1 – Mobilita + Trénink A + kroky
Mobilita dnes: zobrazit 5 cviků • Trénink: A
Bonus (1–3 min): stoj na jedné noze / vis / wall sit • během práce ruce nad hlavu
Den 2 – Mobilita + kroky
Mobilita dnes: zobrazit 5 cviků
Bonus (1–3 min): stoj na jedné noze + vis/protažení • nebo face pull/rozpážky 2 série
Den 3 – Mobilita + Trénink B + kroky
Mobilita dnes: zobrazit 5 cviků • Trénink: B
Bonus: vis (dekomprese) + krátké protažení zad
Den 4 – Mobilita + kroky
Mobilita dnes: zobrazit 5 cviků
Bonus (1–3 min): wall sit + stoj na jedné noze • nebo 2 série face pull
Den 5 – Mobilita + Trénink A (lehčí) + kroky
Mobilita dnes: zobrazit 5 cviků • Trénink: A (lehčí)
Bonus: vis + ruce nad hlavu (úleva) • úchop 30–60 s
Po týdnu pokračuj: Po A / St B / Pá A → další týden B / A / B. Opakuj dokola a přidávej postupně.
Chci pokračovat ve Vaultu Chci osobní koučink

Tip do mailů: odkazuj na konkrétní den (např. /5d-reset/#den1) a je vyřešeno.

Mini doplňky (volitelné, ale zlepší ti tělo)

Nejsou povinné. Jsou chytré. Přidej jen když chceš.

Vis / dekomprese
1–3× denně 10–30 s. Úleva pro záda, ramena, zlepší úchop.
Expander – zadní delty / lopatky
Face pull nebo rozpážky 2–3 série. Klidně mezi prací.
Ruce nad hlavu (mikro návyk)
Kdykoli během dne: postav se, zvedni ruce, lehký úklon do strany. 30–60 s.
Carry alternativa
Když nejde nosit: statický hold nebo úklon s KB/DB. Stejný princip, bez chůze.